|
|
Vitaminler & Mineraller
A Vitamini
A vitamini, enfeksiyona karşı direnci arttırır, bazı kanser türüne karşı koruyucu
etkisi vardır. Cildin, tırnakların ve saçların sağlıklı kalmasını sağlar. Diş
ve diş etleri için büyük önem taşır. Yağda eriyen bu vitaminin bir kısmı cilt
altındaki dokularda, böbrekte ve karaciğerde depolanır. Bedenin bu vitamini en iyi
biçimde kullanabilmesi için D vitaminine gereksinim vardır. Bu vitamin cildin nemli
kalmasını sağlar. İdrar yolları ve solunum enfeksiyonlarında bedenin direncini
artırır. Gözlere, soğuk algınlığına ve öksürüğe yararlıdır. A vitamini
eksikliği cilt kuruluğuna, cildin nasırlaşmasına veya pullanmasına, böbrek
taşlarına, zayıf diş oluşumuna, kötü sindirime, sinüzite, kulak iltihabına ve
gece körlüğüne neden olur. Bu vitamin en çok balıkyağında bulunur. Kadınların
günde 4 bin, erkeklerin 5 bin ünite A vitaminine ihtiyaçları vardır. Sık sık süt
ve yumurtalı yiyecekler yiyen
birisi A vitaminini yeterince ve hazır olarak almaktadır. Ayrıca kayısı, kuşkonmaz,
maydanoz, ıspanak, havuç, kereviz, marul, portakal, erik, domateste de A vitamini
vardır. Gereğinden fazla alınmasının bir yararı olmadığı gibi tehlikeleri de
vardır. 50 bin ünitenin üstünde alındığında bulantı, kusma, baş ağrısı,
iştahsızlık, görme bozukluğu ve eklem ağrıları gibi şikayetlere neden olur.
B1 Vitamini
Birçok çeşidi bulunan B grubu vitaminlerin, önemli olan 12'si alınan besinlerde
bulunan B1, B2 ve B3 vitaminlerin kulunmaktadır. Suda eriyen B1 vitamini iştahı önemli
oranda etkiler; besinin sindirilmesine yardım eder ve bedeni enfeksiyona karşı korur.
Sinir dokularının normal çalışması için gereklidir. Bu vitamin eksikliği, çabuk
yorulma, çabuk öfkelenme, asabiyet, unutkanlık, kaslarda ve baldırlarda ağrı, sık
kalp atışı, bacaklarda şişme, çocuk seslerine katlanamama, iştahsızlık,
yorgunluğa karşın uyuyamamak gibi belirtilerle anlaşılır. Rafine edilmiş unlu
maddeler yendiği oranda bu vitamine gereksinim artar. Tütün, alkol, şeker B1
vitaminini
yok eder. Aldığı karbonhidratlı besinlerden yararlanabilmesi için bedenin bu vitamine
gereksinimi vardır. B1 vitamini; kuşkonmaz, lahana, havuç, kereviz, hindistancevizi,
greyfurt, limon, maydanoz, nar, turp, bira mayası, soya fasulyesi, yulaf, mısır, muz ve
pirinçte bulunur.
B2 Vitamini
B1 vitaminine göre daha kolay depolanabilen ve ışık tarafından kolaylıkla yok
edilebilen B2'nin eksikliği, gözlerde yanma ve
kuruluk, dudaklarda çatlama, ayak altlarında yanma, kulakta ve burunda pullanma,
titreme, sersemlik, hareketlerde ağırlaşma,
sindirim bozukluğu, saç dökülmesi belirtileriyle ortaya çıkar. B2 vitaminin
alınabileceği besinler arasında soya fasulyesi ve
unu, buğdaylı maddeler, fındık, yerfıstığı, elma, lahana, havuç, ıspanak,
greyfurt, kayısı, badem, yulaf, arpa, domates, hurma, şeftali, erik, pirinç, mısır,
karnabahar vardır.
B3 Vitamini
Nişastalı ve şekerli maddelerin sindirimi için gerekli olan B3 vitamini, kan
dolaşımında, karaciğerin sağlıklı çalışmasında, baş ağrılarında ve zor
işitmede yararlıdır. Endişe, sessizlikte sesler işitmek, sersemlik, huzursuzluk,
unutkanlık, diş etlerinde yumuşama, dilde şişme ve kırmızılık, B3 eksikliğinin
belirtileri arasındadır. Bu vitamin; çimlendirilmiş buğday, buğday kepeği, bira
mayası, patates, domates, havuç, fındık, ceviz, erik ve mercimekte bulunur.
B6 Vitamini
B6 vitamini eksikliği, alınan besin proteince yüksek, karbonhidratça düşük
olduğu durumlarda böbrek taşına neden olabilir. Bu nedenle yüksek miktarda protein
yüksek miktarda B6 vitamini gerektirir. Ellerde titreme, nedensiz huysuzluk, huzursuzluk,
uykusuzluk, unutkanlık yaşlılıktan değil, B6 vitamini eksikliğinin belirtileri
arasında yer alır. Bu vitamin; bira mayası, kepekli un, sebze, marul, arpa, soya
fasulyesi, yulaf ve muzda bulunur. B6 vitamini pişmeyle yok olduğu için çiğ şekilde
alınmalıdır. B6 vitamini için günlük ihtiyaç, kadınlarda 1.6, erkeklerde ise 2
miligramdır. Fazla dozda alınması, yaşlılarda bağışıklık sistemini
güçlendirmek ve bazı sinir sorunlarını tedavi etmekte kullanılırsa da, 6 ay
süreyle günde 100 miligramdan fazla kullanmak sinirleri tahrip edebilir.
C Vitamini
C vitamini, kişiyi bakterilere karşı korur, damarların sağlığını
sürdürür. Bu vitaminden her gün bir miktar almak şarttır. C vitamini kandaki
kalsiyumun bedene dağılışında büyük rol oynar. Eksikliği damarların
çatlamasına, kemiklerin kolay kırılmasına, eklemlerde ağrıya, diş etlerinde
kanamaya, soğuk algınlığına, damar şişmelerine, sırta ağrı veren disk
şikayetlerine, soluk kesikliğine, bedensel halsizliğe, hızlı kalp atışına, baş
ağrısına, bitkinliğe yol açar. Portakal, greyfurt, limon, lahana, çilek, kivi,
ıspanak, kavun, domates, pancar yaprağı, yeşil fasulye, bezelye, yeşil biber gibi
sebze ve meyvelerde bulunur. Kadınlarda ve erkeklerde her gün alınması gereken en az
miktarı, 60 miligramdır. Sigara içenlerin en az 100 mg. C vitamini almaları gerekir.
Günde 1 grama kadar güvenle alınabileceği belirlenmiştir. Daha yüksek dozları
sindirim sisteminde tahrişlere neden olabilir. Uzun süre yüksek dozda
kullanılmasının, böbrek taşı ihtimalini arttırdığı da bilinmektedir.
D Vitamini
Kalsiyum sindirimi için gereklidir. İnsan vücudu yaşlandıkça birçok
nedenlerden dolayı bedende D vitamini azalır. Aldığımız günlük besinlerde D
vitamini pek yoktur. Balık yağında D vitamini boldur. Kadın ve erkeklerde her gün
alınması gereken en az doz 200 ünitedir. Düzenli süt içenler ya da süt ürünleri
tüketenlerin yeterince D vitamini aldığı söylenebilir. Ayrıca vücut güneş
ışınlarına maruz kaldığında, kendisi de D vitamini üretir. Yaşlılıkta
kemiklerin zayıflamasına (osteoporoz) karşı, günde 400 - 800 ünite kadar D vitamini
takviyesi alınması yararlı olmaktadır. Günde bir litreden fazla süt içen ya da buna
yakın süt ürünü tüketen kişilerin ayrıca D vitamini almaları risk yaratabilir.
Günde 1000 üniteye kadar D vitamini alınması güvenli olarak nitelendirilirken, günde
5 bin üniteden fazla alınınca böbrekler ve kalpte hasar riski doğabilir.
E Vitamini
Yağda eriyen bu vitaminin en önemli özelliği A vitaminin vücutta
korunmasıdır. Hücrelerin daha uzun yaşamasını ve yenilenmesini sağlar.
Çimlendirilmiş buğday, tohumlu besinler,soya fasulyesi yağı, arı sütü, ceviz,
marul, su teresi, kereviz, maydanoz, ıspanak, lahana, mısır yağı, mısır ve yulafta
bulunur. Kadınların her gün 12 ünite, erkeklerin de 15 ünite almaları gerekir. Kalp
- damar hastalıkları, kanser ve katarakta karşı koruyucu olduğu bilinmektedir. Diğer
ilaçlarla birlikte kullanıldığında Parkinson hastalığında olumlu etkiler
gösterdiği, kalp krizlerinde hasarın azaltılmasında yararlı olduğu ve yaşlılarda
bağışıklığı arttırdığı ileri sürülmektedir. Günde bin üniteye kadar
güvenli olduğu bilinmektedir
K Vitamini
Kanın pıhtılaşmasını sağlar. Yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Bir
yerimizi kestiğimizde kan durmuyorsa beden K vitamininden yoksun demektir. Bu vitamin
bağırsaktaki bakteriler aracılığıyla bedende oluşur. Soya fasulyesi yağı,
fındık, ceviz, domates, havuç ve yeşil sebzelerde bulunur.
P Vitamini
Atardamar ve toplardamarların sağlığı için önemlidir. En iyi kaynağı
limon ve portakal, özellikle de kabuklarıdır.